ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام. جسمك يحتاج هذه الطاقة للعمليات الحيوية (التنفس، ضخ الدم، هضم الطعام) وللنشاط اليومي والرياضة.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
- BMR (معدل الأيض الأساسي): السعرات التي يحرقها جسمك لو بقيت مستلقياً 24 ساعة بدون أي حركة. تشمل: التنفس، ضربات القلب، عمل الدماغ، وظائف الأعضاء
- TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي): BMR + سعرات النشاط اليومي + الرياضة + هضم الطعام. هذا هو الرقم الحقيقي الذي تحتاجه
المعادلة المستخدمة: Mifflin-St Jeor — أدق معادلة متاحة حالياً حسب الدراسات العلمية.
BMR (رجال) = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) + 5
BMR (نساء) = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) - (5 × العمر) - 161
كيف تستخدم السعرات للتحكم بوزنك؟
لخسارة الوزن
كل 7,700 سعرة عجز = خسارة 1 كجم دهون. يعني:
- عجز 250 سعرة/يوم = خسارة ~0.25 كجم/أسبوع (آمن وبطيء)
- عجز 500 سعرة/يوم = خسارة ~0.5 كجم/أسبوع (مثالي ومستدام)
- عجز 1000 سعرة/يوم = خسارة ~1 كجم/أسبوع (سريع — يحتاج إشراف)
تحذير: لا تقل عن 1200 سعرة يومياً للنساء أو 1500 للرجال بدون إشراف طبي.
لزيادة الوزن
أضف 300-500 سعرة فوق TDEE. ركّز على البروتين (2 جرام/كجم) والكربوهيدرات المعقدة مع تمارين المقاومة.
ما هي الماكروز ولماذا تهم؟
| المغذي | سعرات/جرام | النسبة المقترحة | الوظيفة |
|---|---|---|---|
| 🥩 بروتين | 4 | 25-35% | بناء العضلات، الشبع، المناعة |
| 🍞 كربوهيدرات | 4 | 40-50% | الطاقة الأساسية للجسم والدماغ |
| 🥑 دهون | 9 | 20-30% | الهرمونات، امتصاص الفيتامينات |
جدول مستويات النشاط البدني
| المستوى | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| 🪑 خامل | عمل مكتبي + لا رياضة | ×1.2 |
| 🚶 خفيف | رياضة خفيفة 1-3 أيام | ×1.375 |
| 🏃 متوسط | رياضة معتدلة 3-5 أيام | ×1.55 |
| 🏋️ عالي | رياضة مكثفة 6-7 أيام | ×1.725 |
| ⚡ مكثف | رياضي محترف / عمل بدني شاق | ×1.9 |
نصائح عملية
- لا تحرم نفسك: الحرمان يؤدي لنهم لاحق. كل ما تحبه باعتدال ضمن سعراتك
- البروتين أولاً: ابدأ كل وجبة بالبروتين — يزيد الشبع ويحافظ على العضلات
- اشرب ماء كافي: 35 مل لكل كجم من وزنك يومياً
- النوم مهم: قلة النوم تزيد هرمون الجوع (جريلين) وتقلل هرمون الشبع (لبتين)
- الثبات أهم من الكمال: التزام بـ 80% أفضل من كمال أسبوع ثم انقطاع شهر
أدوات مرتبطة
- حاسبة BMI: اعرف تصنيف وزنك أولاً
- حاسبة العمر: عمرك يؤثر على معدل الأيض